Är det järn i bönor

Järn existerar en viktigt näringsämne vilket agerar ett betydelsefull roll inom flera kroppsfunktioner.

En kost tillsammans järnbrist förmå leda mot nedsänkt energinivå, andfåddhet, huvudvärk, irritabilitet, yrsel alternativt anemi.

Järn finns inom numeriskt värde former inom livsmedel - heme samt icke-heme.

Baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser, är bra järnkällor

Hämjärn finns endast inom animaliska varor, medan icke-hemjärn endast finns inom växter.

Det rekommenderade dagliga intaget baseras vid en genomsnittligt intag vid 18 mg per dygn. dem individuella behoven varierar dock beroende vid kön samt livsstadium.

Män samt kvinnor efter övergångsålder behöver inom allmänhet cirka 8 mg järn per ljus.

Denna mängd ökar mot 18 mg per ljus till menstruerande kvinnor samt mot 27 mg per ljus på grund av gravida kvinnor.

Och eftersom järn vilket ej existerar hembaserat tenderar för att tas upp eller sugs in mindre enkel från våra kroppar än järn liksom existerar hembaserat, existerar detta rekommenderade dagliga intaget på grund av vegetarianer samt veganer 1,8 gånger högre än på grund av köttätare.

Här existerar enstaka register tillsammans 21 vegetabiliska livsmedel såsom innehåller många järn.

Baljväxter

Baljväxter, inklusive frön från växter ofta använda som mat, ärtor samt linser, existerar utmärkt järnkällor.

Nedan listas dem sorter liksom innehåller maximalt järn, ifrån högst mot lägst.

1.

Tofu, tempeh, natto samt sojabönor

Sojabönor samt livsmedel såsom framställs från sojabönor existerar att vara berusad eller övermättad från järn.

Sojabönor innehåller cirka 8,8 mg per mugg alternativt 49 % från detta rekommenderade dagliga intaget. identisk portion natto, ett jäst sojaprodukt, innehåller 15 mg, alternativt 83 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

På identisk sätt innehåller gram tofu alternativt tempeh ,6 mg järn, vilket motsvarar cirka 20 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Förutom järn innehåller dessa sojaprodukter mellan gram protein per portion samt existerar även ett utmärkt källa mot kalcium, fosfor samt magnesium.

2.

Oavsett diet är steg nummer ett att se över dina matvanor för att ta reda på vad som saknas

Linser

Linser existerar en annat järnfyllt livsmedel såsom ger 6,6 mg per fat kokt, alternativt 37 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Linser innehåller enstaka avgörande mängd protein, komplexa kolhydrater, fibrer, folat samt mangan. enstaka fat kokta linser innehåller 18 gram protein samt täcker cirka 50 % från detta rekommenderade dagliga fiberintaget.

Föreslagna på grund av dig:De 10 bästa veganska kalciumkällorna

3.

andra frön från växter ofta använda som mat samt ärter

Även andra typer från frön från växter ofta använda som mat innehåller utmärkt mängder järn.

Vita frön från växter ofta använda som mat, limabönor, röda kidneybönor samt marinbönor följer tätt efter sojabönor samt innehåller 4,,6 mg järn per fat kokta frön från växter ofta använda som mat, vilket motsvarar % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Kikärter samt svartögda ärtor besitter dock detta högsta järninnehållet.

dem innehåller cirka 4,,2 mg per mugg kokta alternativt % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Förutom järninnehållet existerar frön från växter ofta använda som mat samt ärtor utmärkta källor mot komplexa kolhydrater, fibrer, folat, fosfor, kalium, mangan samt flera nyttiga växtföreningar.

Flera studier kopplar även regelbundet intag från frön från växter ofta använda som mat samt ärtor mot lägre blodtryck, kolesterol- samt glukosvärden samt minskad bukfetma.

Sammanfattning: frön från växter ofta använda som mat, ärtor samt linser existerar rika vid järn.

Järnrik mat finns i köttprodukter som rött kött och inälvs- och blodmat som du hittar i till exempel lever eller blodpudding

Dessa baljväxter innehåller även goda mängder protein, fibrer, vitaminer, mineraler samt nyttiga växtföreningar såsom är kapabel minska risken till olika sjukdomar.

Nötter samt frön

Nötter samt frön existerar ytterligare numeriskt värde järnrika växtkällor.

De likt önskar öka sitt dagliga intag från järn bör lägga mot nästa sorter inom sin kost, eftersom dem innehåller maximalt järn.

4.

Pumpa, sesam, hampa samt linfrön.

Pumpa, sesam, hampa samt linfrön existerar dem frön vilket existerar maximalt järnrika samt innehåller cirka 1,,2 mg per numeriskt värde matskedar, alternativt % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Föreslagna på grund av dig: Hälsosam vegansk mat

Produkter såsom framställs från dessa frön existerar även värda för att reflektera.

numeriskt värde matskedar tahini, enstaka pasta gjord från sesamfrön, innehåller mot modell 2,6 mg järn, vilket existerar 14 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

På identisk sätt ger hummus gjord vid kikärter samt tahini cirka 3 mg järn per halv fat, alternativt 17 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Frön innehåller även goda mängder växtprotein, fibrer, kalcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter samt andra nyttiga växtföreningar.

De existerar även enstaka utmärkt källa mot omega samt omegafettsyror.

Särskilt hampafrön verkar innehålla dessa numeriskt värde fetter inom detta förhållande såsom anses artikel optimalt på grund av människors hälsa.

5. nötter, mat samt andra nötter.

Nötter samt fett från nötter innehåller enstaka hel sektion järn likt ej existerar järn ifrån järn.

Detta gäller särskilt mandlar, nötter, mat samt macadamianötter, såsom innehåller mellan ,6 mg järn per uns, alternativt cirka % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Liksom frön existerar nötter enstaka god källa mot protein, fibrer, goda fetter, vitaminer samt mineraler samt antioxidanter samt nyttiga växtföreningar.

Tänk vid för att blanchering alternativt rostning från nötter förmå skada deras näringsämnen, sålunda föredra råa samt oblancherade sorter.

När detta gäller nötsmör existerar detta bäst för att välja ett % naturlig variant på grund av för att undvika enstaka onödig dos från tillsatta oljor, sötningsmedel samt salt.

Sammanfattning: Nötter samt frön existerar utmärkt källor mot icke-hemjärn, liksom enstaka rad andra vitaminer, mineraler, fibrer, hälsosamma fetter samt nyttiga växtföreningar.

Lägg mot ett små portion vid din matsedel varenda dag.

Grönsaker

Gram per gram äger vegetabilier ofta en högre järninnehåll än livsmedel liksom vanligtvis förknippas tillsammans upphöjd järnhalt, animalisk föda samt ägg.

Föreslagna till dig: dem 18 bästa proteinkällorna till veganer samt vegetarianer

Även ifall vegetabilier innehåller icke-hemjärn, liksom tas upp eller sugs in sämre, existerar dem även allmänt sett rika vid C-vitamin, vilket bidrar mot för att öka upptar plats från järn.

Följande vegetabilier samt vegetabiliska varor innehåller maximalt järn per portion.

6.

Bladgrönsaker

Bladgrönsaker liksom spenat, grönkål, kål, kålrot, kålrot samt röda betor innehåller mellan 2,,4 mg järn per kokt mugg alternativt % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Exempelvis innehåller gram spenat 1,1 gånger mer järn än identisk mängd rött animalisk föda samt 2,2 gånger mer än gram lax.

Detta existerar även 3 gånger mer än gram kokta oval form samt 3,6 gånger mer än identisk mängd kyckling.

Men vid bas från deras lätta vikt förmå vissa äga svårt för att förtära gram råa bladgrönsaker.

Växtbaserade källor rika på järn innefattar baljväxter, som linser och bönor, samt mörkgröna bladgrönsaker som spenat

inom detta denna plats fallet existerar detta bäst för att förtära dem tillagade.

Andra järnrika vegetabilier liksom passar in inom denna kategori existerar broccoli, kål samt brysselkål, vilket innehåller mellan 1 samt 1,8 mg per kokt mugg, alternativt cirka % från detta rekommenderade dagliga intaget.

7. Tomatpuré

Råa tomater innehåller många lite järn (0,5 mg per kopp).

då dem torkas alternativt koncentreras innehåller dem dock enstaka många större mängd järn.

Till modell innehåller enstaka halv fat ( ml) tomatpuré 3,9 mg järn, alternativt 22 % från detta rekommenderade dagliga intaget, medan enstaka mugg ( ml) tomatsås innehåller 1,9 mg alternativt 11 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Soltorkade tomater existerar ett ytterligare järnrik källa liksom ger dig 1,,5 mg per halv fat, alternativt upp mot 14 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Tomater existerar även enstaka god källa mot C-vitamin, likt bidrar mot för att öka upptar plats från järn.

Dessutom existerar dem enstaka god källa mot lykopen, ett antioxidant liksom existerar kopplad mot minskad fara på grund av solbränna.

8.

Nötter och frön: Pumpafrön, sesamfrön och mandlar

Potatis

Potatisen innehåller stora mängder järn, främst koncentrerat inom skalet.

En massiv oskalad rotfrukt (10,5 ounces alternativt gram) innehåller 3,2 mg järn, vilket existerar 18 % från detta rekommenderade dagliga intaget. Sötpotatis innehåller något mindre - cirka 2,1 mg till identisk mängd alternativt 12 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Potatis existerar även enstaka utmärkt källa mot fibrer.

Dessutom är kapabel ett portion täcka upp mot 46 % från ditt dagliga behov från vitamin C, B6 samt kalium.

9.

Svamp

Vissa svamparter existerar särskilt rika vid järn.

Till modell innehåller enstaka mugg kokt ljus mögelväxt cirka 2,7 mg alternativt 15 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Föreslagna till dig: 12 hälsosamma livsmedel såsom innehåller många järn

Ostronsvampar är kapabel ge upp mot dubbelt därför många järn, medan portobello- samt shiitakesvampar innehåller många lite.

Palmhjärtan

Palmhjärtan existerar tropiska vegetabilier likt existerar rika vid fibrer, kalium, mangan, C-vitamin samt folat.

Ett mindre känt faktum ifall palmhjärtan existerar för att dem även innehåller ett hel sektion järn - imponerande 4,6 mg per mugg, alternativt 26 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Den denna plats mångsidiga grönsaken kunna blandas inom dips, kastas vid grillen, ingå inom enstaka kaos, läggas mot inom sallader samt mot samt tillsammans bakas tillsammans med din favoritbeläggning.

Sammanfattning: vegetabilier innehåller ofta stora mängder järn.

Deras inom allmänhet stora volym-viktförhållande redogör varför detta förmå artikel enklare för att uppfylla detta dagliga nödvändigheten ifall man äter dem kokta.

Frukter

Frukt existerar vanligtvis ej den livsmedelsgrupp vilket man vänder sig mot då man önskar öka järninnehållet inom kosten.

Vissa frukter äger dock enstaka överraskande upphöjd järnhalt.

Här existerar dem bästa järnkällorna inom denna kategori.

Saft från katrinplommon

Plommon existerar kända på grund av sin milda medel som laxerar påverkan, vilket hjälper mot för att lindra förstoppning.

Men dem existerar även ett utmärkt källa mot järn.

Särskilt prunusjuice innehåller cirka 3 mg järn per mugg ( ml).

detta existerar cirka 17 % från detta rekommenderade dagliga intaget samt dubbelt således många järn såsom identisk mängd katrinplommon.

Prunejuice existerar rik vid fibrer, kalium, vitamin C, vitamin B6 samt mangan.

Oliver

Oliver existerar tekniskt sett enstaka fruktbarhet, samt ett ätbar del liksom dessutom innehåller många järn.

De innehåller cirka 3,3 mg järn per gram alternativt 18 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Dessutom existerar färska oliver även enstaka utmärkt källa mot fibrer, goda fetter samt fettlösliga vitaminer A samt E.

Oliver innehåller även ett mängd nyttiga växtföreningar liksom anses ge flera hälsofördelar, bland annat ett lägre fara på grund av hjärtsjukdomar.

Mullbär

Mullbär existerar ett typ från bär tillsammans med en särskilt imponerande näringsvärde.

De innehåller ej bara cirka 2,6 mg järn per fat - 14 % från detta rekommenderade dagliga intaget - utan denna mängd mullbär täcker även 85 % från detta rekommenderade dagliga intaget från C-vitamin.

Föreslagna till dig:13 livsmedel tillsammans med nedsänkt fetthalt likt existerar god till din hälsa

Mullbär existerar även enstaka god källa mot antioxidanter, vilket är kapabel ge skydd mot hjärtsjukdomar, diabetes samt vissa former från cancer.

Sammanfattning: Prunusjuice, oliver samt mullbär existerar dem tre frukttyper vilket besitter högst järnkoncentration per portion.

Järnrik mat är livsmedel som är rika på mineralen järn, detta är viktigt att äta för att undvika järnbrist och kan annars leda till många negativa hälsofördelar

Dessa frukter innehåller även antioxidanter samt enstaka mängd andra näringsämnen likt existerar utmärkt till hälsan.

Fullkorn

Forskning kopplar samman fullkorn tillsammans med enstaka mängd hälsofördelar.

Dessa fördelar inkluderar ökad livslängd samt minskad fara på grund av fetma, typ 2-diabetes samt hjärtsjukdomar.

Alla spannmål existerar dock ej lika nyttiga.

nära bearbetning från spannmål avlägsnas vanligtvis delar från spannmålet vilket innehåller fibrer, antioxidanter, vitaminer samt mineraler, järn.

Därför innehåller hälsosamt vanligtvis mer järn än bearbetat spannmål. nästa fyra typer från fullkorn innehåller maximalt järn per portion.

Amarant

Amarant existerar en glutenfritt gammalt spannmål vilket ej växer ifrån växttäcke liksom andra spannmål.

Därför anses detta tekniskt sett artikel en “pseudokorn”.”

Amarant innehåller cirka 5,2 mg järn per fat kokt alternativt 29 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Intressant nog existerar amarant enstaka från dem ett fåtal kompletta källorna mot växtproteiner samt innehåller även goda mängder komplexa kolhydrater, fibrer, mangan, fosfor samt magnesium.

Spelt

Spelt existerar en annat järnrikt gammalt spannmål.

Den innehåller cirka 3,2 mg järn per mugg kokt alternativt 18 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Dessutom innehåller dinkel cirka gram protein per portion, vilket existerar ungefär 1,5 gånger mer protein än mer moderna sädesslag, vete.

Spelt innehåller även enstaka mängd andra näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, magnesium, zink, selen samt B-vitaminer.

1

Dess mineralinnehåll förmå även existera något högre än mer konventionella sädesslag.

Havre

Havre existerar en välsmakande samt enkelt sätt för att tillföra järn mot din kost.

En mugg kokt havre innehåller cirka 3,4 mg järn - 19 % från detta rekommenderade dagliga intaget - samt goda mängder växtprotein, fibrer, magnesium, zink samt folat.

Föreslagna på grund av dig: 16 livsmedel såsom existerar rika vid mineraler

Havre innehåller dessutom ett löslig fiber likt kallas betaglukan, såsom är kapabel bidra mot för att främja tarmhälsa, öka mättnadskänslan samt sänka kolesterol- samt blodsockernivåerna.

Quinoa

Liksom amarant existerar quinoa enstaka glutenfri pseudogrynsgröt vilket existerar rik vid fullständig protein, fibrer, komplexa kolhydrater, vitaminer samt mineraler.

Den innehåller cirka 2,8 mg järn per mugg kokt alternativt 16 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Dessutom kopplar undersökning quinoas rika innehåll från antioxidanter mot enstaka lägre fara på grund av sjukdomar, inklusive högt blodtryck samt typ 2-diabetes.

Sammanfattning: näringsrikt innehåller inom allmänhet mer järn än raffinerat spannmål. dem sorter likt anges ovan existerar särskilt rika vid järn dock innehåller även flera andra näringsämnen samt växtföreningar liksom existerar god till hälsan.

Annat

Vissa livsmedel liksom ej hör mot någon från livsmedelsgrupperna ovan innehåller stora mängder järn.

Genom för att integrera dem inom din kost kunna ni hjälpa dig för att nå detta rekommenderade dagliga järnintaget.

Kokosmjölk

Kokosmjölk kunna artikel en gott alternativ mot komjölk.

Även ifall den innehåller många fett existerar den ett utmärkt källa mot flera vitaminer samt mineraler, bland annat magnesium, koppar samt mangan.

Kokosmjölk innehåller även ett god mängd järn - närmare bestämt cirka 3,8 mg per halv fat ( ml), alternativt cirka 21 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Mörk choklad

Mörk choklad innehåller betydligt fler näringsämnen än mjölkchoklad.

Den innehåller ej bara 3,3 mg järn per uns (28 gram), vilket motsvarar cirka 18 % från detta rekommenderade dagliga intaget, utan den innehåller även enstaka god mängd fibrer, magnesium, koppar samt mangan.

Dessutom existerar mörk choklad ett mäktig källa mot antioxidanter, enstaka samling från nyttiga växtföreningar vilket hjälper mot för att skydda mot olika sjukdomar.

Melass från svartstraps

Blackstrap melass existerar en sötningsmedel likt ofta påstås existera hälsosammare än bordsocker.

När detta gäller järn innehåller den cirka 1,8 mg järn per numeriskt värde matskedar alternativt cirka 10 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Denna portion hjälper även mot för att täcka % från detta rekommenderade dagliga intaget från koppar, selen, kalium, vitamin B6, magnesium samt mangan.

Föreslagna på grund av dig: 10 hälsosamma livsmedel vilket innehåller många zink

Trots detta högre näringsinnehållet äger svartstrapsmelass dock kvar ett många upphöjd sockerhalt samt bör konsumeras tillsammans måtta.

Torkad timjan

Torkad timjan existerar enstaka från dem maximalt populära kryddväxterna.

Många anser för att detta existerar en näringsmässigt kraftpaket, samt undersökning äger kopplat detta mot hälsofördelar liksom sträcker sig ifrån för att bekämpa bakterieinfektioner samt bronkit mot för att utveckla ditt humör.

Timjan råkar även existera enstaka från dem örter såsom innehåller maximalt järn, tillsammans 1,2 mg per torkad tesked, alternativt cirka 7 % från detta rekommenderade dagliga intaget.

Att strö lite vid varenda måltid existerar enstaka god metod på grund av dem vilket önskar öka sitt järnintag.

Sammanfattning: Kokosmjölk, mörk choklad, melass samt torkad timjan existerar mindre kända, dock utan tvekan rika källor mot järn.

Hur man ökar upptar plats från järn ifrån vegetabiliska livsmedel

Det järn såsom finns inom animalisk föda samt animaliska varor besitter inom allmänhet enklare för att tas upp eller sugs in från människokroppen än detta järn såsom ej finns inom växter.

Därför existerar detta rekommenderade dagliga intaget från järn 1,8 gånger högre på grund av vegetarianer samt veganer än på grund av dem såsom äter kött.

Detta motsvarar cirka 14 mg per ljus till män samt kvinnor efter övergångsålder, 32 mg per dygn på grund av menstruerande kvinnor samt 49 mg per solens tid till gravida kvinnor.

Man förmå dock nyttja olika strategier på grund av för att öka kroppens förmåga för att ta upp icke-hemjärn.

på denna plats existerar dem bäst undersökta metoderna:

• Ät C-vitaminrika livsmedel: ifall ni äter C-vitaminrika livsmedel tillsammans tillsammans livsmedel såsom existerar rika vid icke-hemjärn är kapabel ni öka upptar plats från järn tillsammans upp mot %.%.
• Undvik bryggdryck samt örtinfusion mot måltider: för att dryck bryggd dryck samt örtinfusion mot måltider förmå minska upptar plats från järn tillsammans med %.%.
• Väcka, grodda samt fermentera: för att blötlägga, grodda samt fermentera spannmål samt baljväxter förmå utveckla upptar plats från järn genom för att sänka kvantiteten fytater liksom naturligt finns inom dessa livsmedel.
• Använd ett gjutjärnspanna: föda likt tillagas inom ett gjutjärnspanna innehåller ofta numeriskt värde mot tre gånger mer järn än föda vilket tillagas inom ett ytterligare form eller gestalt från matlagning.
• Konsumera lysinrika livsmedel: för att förbruka vegetabiliska livsmedel liksom baljväxter samt quinoa såsom existerar rika vid aminosyran lysin tillsammans tillsammans med dina järnrika måltider är kapabel öka upptar plats från järn.

Sammanfattning: Den typ från järn liksom finns inom vegetabiliska livsmedel (icke-hem) tas upp eller sugs in sämre från kroppen.

dem metoder vilket beskrivs denna plats förmå användas på grund av för att maximera upptaget.

Sammanfattning

Järn existerar en näringsämne vilket existerar viktigt på grund av människokroppen.

Föreslagna på grund av dig: höjdpunkt 12 livsmedel vilket innehåller många fosfor

Detta mineral finns inom ett rad olika livsmedel, inklusive flera vegetabiliska livsmedel.

Förutom för att artikel enstaka utmärkt järnkälla innehåller dem vegetabiliska livsmedel liksom nämns inom den på denna plats artikeln även ett mängd andra näringsämnen samt nyttiga växtföreningar.

Om ni införlivar dem inom din kost kunna ni ej bara tillgodose ditt behov från järn, utan ni kommer även sannolikt för att gynna din allmänna hälsa.