Övningar för ont i ryggen hemma

Starka ryggmuskler existerar en måste till god hållning samt förebyggande från skador. oss sitter mer samt mer varenda solens tid, tillsammans med fler människor såsom besitter stillasittande arbeten. Ofta hamnar oss inom soffan då oss kommer bostad även. Ibland är kapabel detta artikel svårt för att ta sig mot gymmet, alternativt rent från omöjligt (nu inom pandemin t.ex.) Då existerar detta viktigt för att behärska träna rygg hemma.

på denna plats hittar ni mina favoriter bland ryggövningar liksom ni är kapabel utföra överallt.

Varför detta existerar viktigt för att träna ryggen

Det existerar viktigt för att träna ryggen till för att coren (ryggmusklerna samt magmusklerna) existerar detta vilket håller upp all kroppen. ingen bör behöva vandra samt äga ont inom ryggen, dock detta existerar tyvärr väldigt vanligt tillsammans med ryggont.

enstaka från anledningarna existerar för att oss ofta sitter inom dåliga ställningar framför datorn samt sjunker sedan ihop inom soffan hemma.

Med enstaka kraftfull rygg samt mage får ni förbättrad hållning samt risken till för att ryggont reducerar. Dessutom existerar detta därför för att vår lekamen hänger ihop vid därför flera olika sätt.

bekymmer tillsammans ryggen är kapabel innebära för att smärtan strålar åt olika håll, mot nacken samt huvudet – tillsammans huvudvärk liksom påverkan – alternativt mot höften samt benen.

Hemmaträning rygg

Många tillbringar sina dagar sittande tillsammans med ryggraden böjd vidare, vilket skapar dålig hållning samt ryggproblem.

Tyvärr fokuserar dem flesta vilket tränar (både kvinnor samt män) vid muskler liksom dem kunna titta inom spegeln.

detta fullfölja för att kroppen blir ojämn inom styrka. Baksidan från kroppen behöver helt enkelt ett fåtal mer uppmärksamhet.

Förutom rent styrkemässigt existerar detta även estetiskt tilltalande tillsammans med enstaka vältränad rygg. detta får midjan för att titta smalare ut.

Mina favoriter bland ryggövningar hemma

Övningarna nedan existerar mina favoriter då detta kommer mot för att träna rygg hemma.

Övningarna riktar in sig vid varenda viktiga komponenter inom ryggmuskulaturen. dem flesta från dem går för att genomföra helt utan redskap, dock jag besitter även inkluderat övningar vilket existerar speciellt skapade till en litet hemgym tillsammans hantlar, foam roller samt gummiband.

Innan ni börjar tillsammans med ryggträning

Här kommer några råd vilket existerar god för att studera innan ni kör igång tillsammans ryggträning.

Aktivera ryggen först

Många människor besitter svårt för att uppleva ryggmusklerna då dem utför övningar.

dem känner mer inom armarna än inom ryggen, samt sålunda aktiverar dem inte någonsin målmusklerna helt. en råd existerar för att ta enstaka kvast alternativt en skaft från något stöt samt håla detta inom båda händerna ovanför huvudet. Föra detta sedan ner mot skulderbladen, på baksidan huvudet. detta hjälper dig för att sätta igång dina muskler genom för att ni känner hur ryggen fungerar.

Detta bör hjälpa dig för att fokusera vid korrekt muskler beneath resten från träningen.

Sätta ihop en träningsschema rygg

Nedan finns detta 17 olika övningar samt ni bör ej utföra samtliga dessa utan välja ut några såsom ni tycker angående samt vilket passar dina förutsättningar.

Antingen blandar ni dessa ryggövningar tillsammans ytterligare hemmaträning från resten från kroppen, alternativt således utför ni en rent ryggpass.

Väljer ni för att bara träna rygg existerar 4-6 övningar lagom. Upprepa övningen inom 3 set (dvs 3 gånger).

Vila mellan övningarna

När ni existerar genomskinlig tillsammans med ett övning, vila inom upp mot numeriskt värde minuter samt börja sedan ifall ifrån start inom totalt numeriskt värde alternativt tre omgångar.

Ryggövningar utan vikter:

Denna rutin tränar läka ryggen, ifrån musklerna runt axelbladen mot lats (de stora musklerna vid ryggens sidor) samt ryggraden (de likt börjar nära din nedre rygg samt följer upp mot mitten).

Stålmannen ryggövning

Supermanövningen existerar en utmärkt sätt för att balansera dem negativa effekterna från dålig hållning samt många sittande.

Övningen sträcker ut ryggen samtidigt liksom ni gör starkare musklerna, förbättrar hållningen samt ökar rörligheten.

Repetitioner: 12 st

Hur man utför Superman-övningen

1. Ligg vid golvet tillsammans med buk ner. Sträck ut armarna framför dig därför för att dem existerar parallella tillsammans golvet, handflatorna nedåt.
2. Spänn din core samt knip skinkorna.
   Prova våra 10 mest effektiva övningar för ländryggen

3. Lyft överkroppen samt benen ifrån golvet sålunda högt ni kunna medan ni sträcker dig vidare tillsammans armarna samt bakåt tillsammans benen.
4. Håll positionen inom 3-5 sekunder.
5. Återgå mot startpositionen samt upprepa.

OBS! Höfterna samt buk bör ständigt äga förbindelse tillsammans med golvet.

fullfölja rörelsen långsamt samt kontrollerat.

Alternativ: enstaka enklare variation från stålmannen-övningen existerar för att bara lyfta motsats till vänster ledd samt vänster ben ifrån golvet då ni utför övningen samt sedan växla blad till varenda repetition.

Vill ni utföra övningen svårare kunna ni nyttja ankel / handledsvikter alternativt vanliga hantlar inom händerna.

Vindrutetorkaren

Repetitioner: 8 st (på vardera sida)

1. Ligg tillsammans ryggen mot golvet samt sträck ut armarna 90 grader ifrån dina sidor.

2. Böj dina höfter 90 grader samt lyft benen rakt upp inom luften. Andas djupt in inom buk samt håll din core.
3. Vrid höfterna åt vänster samt sänk benen således långt ni kunna mot golvet. Lyft upp dem igen samt på grund av dem mot andra sidan. detta existerar enstaka repetition.

Alternativ:

Om ni besitter svårt för att hålla svanken inom golvet är kapabel detta artikel på grund av utmanande för att utföra övningen tillsammans med utsträckta ben.

Håll då istället benen inom ett 45-graders vinkel.

Pilates ryggövning

Denna verksamma pilatesövning ger ökad styrka samt flexibilitet inom nedre delen från ryggen samt sträcker ut axlarna.

Repetitioner: 10 st

1. Ligg tillsammans med buk mot golvet samt vila huvudet vid din högra kind.

2. För händerna på baksidan ryggen samt låt dem vila ovanpå varandra. på grund av dina armbågar vid sidan ner mot golvet. Kläm ihop benen.
3. Böj knäna samt sparka dina hälar mot rumpan tre gånger.
   Bra för: Stärker rygg- och bukmuskulatur samt sträcker ut

4. Sänk sedan ner benen mot golvet igen.
5. Andas djupt in inom buk. Förläng dina armar på baksidan dig, mot golvet samt lyft din torso ifrån golvet medan ni tittar framför dig.
6. Håll en inom 3-5 sekunder samt vrid sedan huvudet mot motsatt blad, böj armbågarna samt luta ned ryggen till för att vila vid den andra kinden.

7. Nästa repetition börjar tillsammans med enstaka färsk fotspark.

Det är kapabel artikel lite svårt för att förklara inom skrivelse därför på denna plats kommer ett god film tillsammans övningen.

Det existerar ett utmärkt övning såsom kunna titta krånglig ut ursprunglig dock detta existerar värt at lära sig hur den samt lägga mot den inom din ryggträning.

Pilates existerar otroligt god till hållningen.

Apropå detta kommer denna plats enstaka mot pilatesövning till ryggen:

Pilates Dart

I denna pilatesövning bör ni titta ut likt ett pil likt flyger mot sitt mål.

Repetitioner: 4 st

1. Ligg vid golvet tillsammans med armarna nära dina sidor.

   Förläng nacken samt dra in svanskotan för att bäckenet existerar vinkelrätt mot golvet. Tänk dig för att ni bör tilta bäckenet vidare samt uppåt.

   Denna typ av övningar för ländryggen kan göras hemma med få eller inga redskap

2. Om ni önskar är kapabel ni vila pannan mot enstaka torkduk. Andas in inom buk samt håll din core.
3. Förläng ryggen samt lyft huvudet ifrån golvet. Håll in hakan mot bröstet.
4. För axelbladen bakåt samt neråt samt sträck ut armarna samtidigt vilket ni lyfter dig upp. Lyft armarna något ifrån golvet samt vrid handflatorna neråt.
   Här är några av de bästa övningarna för ländryggen för att förebygga ont: Vilka övningar är bra för ländryggen? Här kommer några förslag på 12 övningar som är bra för att stärka ländryggen och bålen för att minska ont i ländryggen

5. Andas ut samt sänk ryggen mot startpositionen.

Flygande örnen

Repetitioner: 10 st

1. Ligg vid golvet samt vila huvudet vid dina sker.
2. Skjut in svansbenet något således för att bäckenet existerar vinkelrätt mot golvet samt håll din core.
3. Andas djupt in inom buk samt förläng ryggen då ni ökar överkroppen samt händerna ifrån golvet.
4. För ut dina armar, försvunnen ifrån dina sidor.

   Vrid handlederna således för att tummen vänder mot dig.

5. Fortsätt för att föra åter armarna tills dem existerar nära dina sidor, handflatorna vetter mot golvet.
6. Det existerar enstaka repetition.

Simmaren

Repetitioner: Utfös inom 60 sekunder

1. Ligg neråt vid golvet samt sträck ut dina armar samt ben.

   Andas djupt in inom buk samt håll din core.

2. Lyft upp din vänstra ledd samt motsats till vänster ben. Sänk ner dem samtidigt vilket ni lyfter motsats till vänster ledd samt vänster ben.
3. Fortsätt alternera dina ben samt armar liksom ifall ni simmar.
4. Arbeta inom 60 sekunder.

Väderkvarnen

Repetitioner: 12 st

1. Håll ett utdragen samt linjär ryggrad ifrån huvudet mot höfterna, böj dina höfter tills din torso existerar parallell tillsammans med golvet samt sträck ut armarna.

2. Vrid din torso således långt ni är kapabel mot motsats till vänster samt håll dina armar således brett vilket möjligt.
3. Vrid sålunda långt ni förmå mot vänster. Håll din ryggrad utdragen tillsammans med nedre delen från ryggen neutral (svanka inte). Detta existerar enstaka repetition.
4. Upprepa 12 gånger.

Halv brygga

En utmärkt startövning till nybörjare liksom önskar träna ryggen alternativt önskar öva till för att utföra ett hel brygga.

enstaka halv brygga tränar rygg-, rump- samt hamstringsmusklerna.

Repetitioner: jobba inom 30 sekunder

1. Ligg vid ryggen tillsammans med händerna nära sidan, knäna böjda samt fötterna platt mot golvet nära din rumpa.
2. Pressa fötterna inom golvet samtidigt vilket ni spänner rumpan samt buk, genom för att dra bäckenet vidare uppåt.
3. Lyft upp höfterna genom hälarna till för att producera ett linjär linje ifrån knän mot axlarna.
4. Håll positionen inom god struktur (spänn coren, försök för att dra igen naveln mot ryggraden) tillsammans sikte vid 20-30 sekunder.
5. Sänk dig ner mot golvet igen.

Alternativ: angående denna variant existerar till enkel till dig förmå ni utföra ett hel brygga.

på grund av för att utföra ett hel brygga går ni upp vid sker samt fötter likt enstaka välvd brygga/bro.

Bird Dog

Repetitioner: 10 st (på varenda sida)

1. Ställ dig vid varenda fyra.
2. För in svansbenet således för att bäckenet existerar vinkelrätt mot golvet.
   Du kan göra dessa ryggövningar överallt & utan utrustning

   Detta görs genom för att ni tiltar bäckenet uppåt, vidare. Håll din core.

3. Förläng samt sträck ut din högra ledd samt vänstra ben samtidigt. Undvik för att vrida inom någon riktning. Tänk för att ni bör bli därför raklång vilket möjligt. Benen samt armarna bör alltså ej uppåt, utan rakt framåt/bakåt.
4. Återgå mot varenda fyra samt upprepa vid motsatt sida.

Träna rygg hemma tillsammans vikter:

Den denna plats delen från detta blogginlägg riktar sig mot dig såsom äger lite redskap hemma.

på denna plats kommer några övningar tillsammans vikter liksom existerar utmärkt på grund av för att stärka upp ryggen.

Hantelrodd

Repetitioner: 15 st

1. Håll en par hantlar inom båda händerna.
2. Håll enstaka utdragen samt linjär ryggrad ifrån huvudet mot höfterna. Böj dina höfter tills din torso existerar cirka 45 grader mot golvet.
3. Dra ihop axelbladen samt neråt samtidigt vilket ni ratt tillsammans med vikterna längs dina sidor.

Renegade row

Renegade row existerar ett roddövning såsom existerar många produktiv till styrka inom överkroppen. till för att behärska utföra denna övning behövs enstaka stadig core, annars existerar detta svårt för att utföra övningen tillsammans god form.

Renegade Row förmå utföras tillsammans med kettlebells alternativt hantlar. angående ni använder hantlar existerar detta bäst för att nyttja dem sexkantiga versionerna därför för att dem ej rullar.

Repetitioner: 6–8 (på varenda sida)

1. Ställ dig inom enstaka armhävning vid tårna.

2. Låt händerna vila vid en par hantlar. Andas djupt in inom buk samt håll din core.
3. Fördela din vikt mot motsats till vänster blad genom för att luta dig dit.
   Här är fem smarta ryggövningar som du kan göra hemma på köksgolvet

   Tryck emot inom den handen mot golvet. Håll armbågen låst.

4. Din vänstra blad kommer för tillfället för att kännas enklare. Ro för tillfället den vänstra hanteln upp mot din blad, dock undvik för att vrida dina höfter alternativt axlar.
5. Sänk ner vikten långsamt samt tillsammans med övervakning.
6. Upprepa vid andra sidan.

Alternativ: ifall övningen existerar på grund av svår kunna ni försöka flytta fötterna längre ifrån varandra då ni utför övningen.

ni kunna föra dem närmare varandra då ni får styrka. Denna övning kunna göras utan vikter, tillsammans enbart kroppsvikt vilket tyngd.

Om ni noggrann börjat träna rygg samt tycker för att den denna plats övningen verkar till svår bör d ta en steg tillbaka samt träna plankan först.

Rear Delt Flye

Reps: 12

1. Håll en par hantlar inom händerna.
2. Håll ryggraden linjär samt utsträckt ifrån huvudet mot höfterna, böj dina höfter således för att din torso existerar 45 grader mot golvet.
3. Lyft ut armarna 90 grader, dra dina axlar bakåt samt nedåt.

Deadlift tillsammans med hantlar

Repetitioner: 10-12 st

1. Håll hantlar inom händerna framför låren tillsammans med handflatorna riktade mot kroppen.

   Stå tillsammans fötterna höftbrett ifrån varandra, knäna enkel böjda.

2. Håll knäna enkel böjda, tryck åter höfterna samt fäll genom midjan samtidigt liksom ni sänker hantlarna mot golvet.
3. Pressa tillsammans med hjälp från rumpan samt magmusklerna till för att återvända mot stående.
   Här är mina bästa övningar på att träna rygg hemma

   detta existerar enstaka repetition.

Med gummiband:

Gummibands drag

Repetitioner: 12 st

1. Fäst en elastiskt träningsband inom en kraftig objekt inom ungefär brösthöjd. utför ett knut genom för att föra bandet genom öglan.
   
   
2. 


3. Ta tag inom öglan tillsammans båda sker samt dra dem ifrån varandra.
4. Kliv bakåt sålunda för att armarna sträcker sig framför dig samt detta blir spänning inom gummibandet.
5. Dra axelbladen ihop samt neråt då ni drar bandet inom nivå tillsammans nacken samt fäller ut armbågarna ut tillsammans med dina sidor.
6. Pausa en ögonblick samt sträck sedan ut armarna igen.

Rodd tillsammans med gummiband

Repetitioner: 10 st

1. Sitt vid golvet samt till en gummiband runt båda fötterna.
2. Ta tag inom öglorna tillsammans med båda händerna.

   Sitt utdragen samt upprätt.

3. Ro bandet mot dina sidor.

Ryggövning vid foam roller

Repetitioner: 10 st

1. Ligga platt vid golvet samt sträck ut armarna framför dig.
2. Vila armarna mot enstaka foam roller.
3. Rikta tummen mot taket. Andas djupt in inom buk samt håll din core.
4. Dra ner samt ihop axelbladen.

   Behåll den positionen då ni andas ut, lyfter överkroppen ifrån golvet samt trycker underarmarna mot foam rollern.

5. Rörelsen utför för att foamrollern rullar mot dig några centimeter.
6. Vänd rörelsen till för att återvända mot startpositionen.