Hur tätt ska tungan och spåret vara

Slapp hals, gom samt tunga är kapabel ge dålig lufttillförsel beneath sömnen samt ett fåtal kroppen för att reagera tillsammans med stress. Detta är kapabel både uppväcka oss samt utföra detta svårt för att avsomna angående.

Träning från tungan förbättrar sömn, reducerar sömnljud samt förmå motarbeta sömnapné. samt detta existerar ej bara den vilket snarkar alternativt lider från sömnapné liksom äger nytta från detta. Träningen är kapabel både stimulera vagusnerven (mer ifall vagusnerven (hjärnnerv) på denna plats alternativt inom podcastavsnitt ) samt förhindra för att din lekamen väcker dig på grund av för att tungan faller tillbaka inom gommen, alternativt luftflödet inom strupen blir till uselt.

inom dem studier vilket gjorts äger träningen gett stora förbättringar på grund av deltagarna.

Problemet &#; enstaka folksjukdom

Sömnapné räknas idag vilket ett folksjukdom liksom utmärks från andningsuppehåll beneath sömnen. Obstruktiv sömnapné (OSA) besitter rapporterats samt diagnostiserats hos cirka tio andel från kvinnor samt drygt 20 andel från män inom åldersintervallet 30–60 kalenderår.

dock mörkertalet existerar stort samt i enlighet med befolkningsstudier lider därför flera såsom hälften från varenda kvinnor mellan 20 samt 70 kalenderår från sömnapné.

Det denna plats sker inom kroppen

När oss drar in atmosfär reagerar musklerna inom dem mjuka svalgväggarna reflexmässigt samt strävar efter för att vidga svalget.

beneath sömn, då musklerna slappnar från, blir svalgväggarna mer alternativt mindre slappa samt är kapabel påverkas från tryckförändringarna vid en annat sätt än inom vaket tillåtelse. Undertrycket vilket bildas nära inandning kunna ett fåtal svalget för att sugas ihop samt pressas inåt. 

Vid både sömnapné samt sömnljud blir övre luftvägen trång.

Personen får ingen atmosfär eftersom luftvägen blockeras &#; vanligen från tungbasen. Muskelavslappningen beneath sömn tillsammans tillsammans faktorer likt förtränger den övre luftvägen – mot modell enstaka tillbakadragen underkäke alternativt fettansamlingar inom övre luftvägen – fullfölja för att andningsvägen blir trång samt man börjar snarka.

inom vissa fall går detta därför långt för att svalget helt stängs då man försöker andas in, vilket resulterar inom en andningsuppehåll, enstaka således kallad sömnapné.

Många går omkring tillsammans med, ibland milda, sådana besvär utan för att känna till ifall detta.

Om tungan är täckt av en vit beläggning är det mycket viktigt att ändra dina matvanor och välja en renande diet fri från mättat fett, bearbetade livsmedel, mejeriprodukter och friterad mat

samt detta innebär ett ökad fara på grund av sjukdomar, vilket tex hjärtsjukdom. 

Snarkning samt sömnapné uppstår alltså inom huvudsak vid bas från dåliga luftvägsmuskler, dålig positionering från tungan samt andning genom munnen beneath sömnen. 

Vid dålig lufttillförsel alternativt andningsuppehåll reagerar kroppen tillsammans med stress samt frisätter stresshormon.

Detta förmå både uppväcka oss samt utföra detta svårt för att avsomna om. dock dessutom ökar puls samt blodtryck, samt undertrycket vilket skapas inom bröstkorgen fullfölja för att hjärtat får tyngre för att jobba. Samtidigt uppstår ett syresänkning inom blodet.

Lösningen

Vi existerar gjorda på grund av för att sätta igång tungan, gommen samt halsen mer än vad oss utför idag.

Förr sjöng oss tex mer än idag. dock mun- samt halsövningar kunna tona upp luftvägs- samt tungmusklerna, samtidigt vilket detta främjar andningen genom näsan. Så för att börja träna tungan etc några minuter angående dagen, gärna totalt minimalt 10 minuter angående dagen uppdelat vid gånger, förmå reversera bekymmer tillsammans med sömn liksom beror vid luftvägar, sömnljud samt sömnapné.

De på denna plats enkla övningarna existerar många verksamma.
Uppdatering: Jag äger idag även (efter råd ifrån läsare) lagt in en filmklipp liksom visar ett ytterligare, även väldigt utmärkt, variant för att utföra övningar från tunga/hals/ansikte vid längst bort ner här

Tungövningar

1. Tongue Slide (stärker tunga samt halsmuskler)
   • Placera tungspetsen mot baksidan från dina övre framtänder.
     Så att börja träna tungan etc några minuter om dagen, gärna totalt minst 10 minuter om dagen uppdelat på gånger, kan reversera problem med sömn som beror på luftvägar, snarkning och sömnapné

     Tryck tungspetsen upp mot gommen. Låt tungan glida bakåt mot svalget tillsammans spetsen längs taket från din munhåla. Upprepa gånger (beroende vid angående ni tränar ett alternativt flera gånger per dag).

2. Tungsträckning (stärker tungan)
   • Stick ut tungan sålunda långt ni kunna. Försök för att röra hakan tillsammans tungan medan ni tittar inom taket.

     Håll inom 10 – 15 sekunder samt öka varaktigheten successiv.

     Var försiktig med tungskrapning om du har en sjukdom i tungan, eller lider av muntorrhet kopplad till sjukdom eller läkemedel

     Upprepa 5 gånger.

   • Extra produktiv blir övningen ifall ni låtsas för att ni existerar hos halsdoktorn samt säger ”aaah” samtidigt.
3. Tung Push Up (förbättrar ton/ styrka inom tungan samt gommen)
   • Stick tungan uppåt mot gommen/taket från munnen samt tryck bota tungan mot den. likt tillsammans med all träning &#; ju mer ni trycker desto mer träning blir detta.

     Håll denna position inom 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.

4. Tungtryckning nedåt (förbättrar ton/ styrka inom tungan samt gommen)
   • Sätt tungspetsen mot dina nedre framtänder samt tryck sedan baksidan från tungan platt mot golvet inom munnen. Håll denna position inom 10 sekunder.

     Upprepa 5 gånger.

5. Tungan mot taket (ny!!) (superövning likt inkluderar varenda dem viktigaste musklerna inom tunga/hals)
   • Uppdaterar inlägget tillsammans denna övning vilket jag helt missade för att lägga in.
     Böj nacken bakåt därför för att ni tittar upp mot taket/himlen. Sträck sedan ut tungan upp emot taket därför långt ni kunna.

     Dvs försök nå taket tillsammans med tungspetsen. ni kommer för att uppleva för att detta verkligen aktiverar tungbasen samt halsen.

     Hur vet man om tungan är ren? I slutet av munrengöringsrutinen är det tillrådligt att sticka ut tungan framför en spegel och observera den

     Håll 10 sekunder samt upprepa 5 gånger.

Ansiktsövningar

Munövningar såsom aktiverar dina ansiktsmuskler till för att förhindra sömnljud samt utveckla luftflödet.

1. Kindkrok (Hjälper bl.a. mot för att stänga munnen nära andning)
   • Stoppa in pekfingret inom munnen vid vänster blad.

     Tryck ut kinden tillsammans fingret samtidigt vilket ni håller emot samt utför motstånd tillsammans med kinden. Upprepa tio gånger.

     Genom att granska dess yta kan du kontrollera att hygienen har utförts korrekt

     utför sedan likadant tillsammans motsats till vänster kind.

2. Läppknip (Förbättrar styrka inom käkben, ansikts- samt halsmuskler
   • Stäng munnen ordentligt genom för att dra ihop läpparna. Öppna sedan munnen innan ni mot senaste slappnar från inom käken samt läpparna. Upprepa 10 gånger.

Andas genom näsan

1. Träna vid för att andas genom näsan.
   1. Med munnen stängd samt käken avslappnad, andas in genom näsan.
   2. Ta sedan en finger samt stäng från en näsborren.
   3. Andas försiktigt ut genom den öppna näsborren.
   4. Gör detta cirka 10 gånger medan ni växlar mellan näsborrarna.
2. Även muntejpning kunna hjälpa många, dvs för att tejpa ihop läpparna tex tillsammans med kirurgtejp beneath natten till för att säkerställa för att ni andas genom näsan.

   Detta tvingar dessutom fram underkäken något, vilket kunna vidga luftvägen. Mer ifall muntejpning inom avsnitten angående andning, dvs 99, , mfl. Börja här:
   Men en personligt råd ifrån mig angående muntejpning existerar för att faktiskt tejpa all munnen, dvs horisontellt, ifrån vänster mot motsats till vänster sålunda för att yttra. Förr då jag testade &#;nybörjarvarianten&#; för att bara sätta ett tejpbit lodrätt, vid mitten från munnen, således fick jag inte någonsin detta för att fungera god till mig.

   Beläggningen ska vara tunn och det ska inte finnas en massa sprickor eller prickar, säger Christina Sjöqvist

   Jag kände för att jag spände käken då. dock då jag tejpar igen läka läpparna sålunda sover jag bekvämt samt lugnt.

Röstövningar

1. Att säga/ljuda/sjunga olika vokalljud inkluderar musklerna inom halsen samt stimulerar även vagusnerven
   • Ljuda/säg dem olika vokalljuden (aa-oo-uu-ee-ii , samt angående ni önskar även y, å, ä samt ö).

     Börja tillsammans med för att yttra dem samt justera sedan hur många ni sträcker ut ljudet alternativt hur snabbt ni säger vokalen. Upprepa identisk ljud 10 alternativt 20 gånger inom rad samt byt sedan mot en annat ljud. ni är kapabel även sammanföra ljud (som ooo-aaah).

     De här enkla övningarna är mycket effektiva

2. Sång
   • Sång aktiverar flera muskler inom munhåla samt svalg samt innebär för att man uttalar olika ljud, inklusive vokaler. Studier tyder vid för att även sångträning kan dra ner vid sömnljud. då ni sjunger, försök för att fokusera vid för att upprepa samt kraftfullt uttala individuella ljud.
   • Att sjunga innan sänggåendet kunna dessutom artikel enstaka fantastisk release från stress samt spänningar samt öka må-bra-substanser inom kroppen.

Baserat vid befintlig undersökning existerar detta bästa alternativet för att utföra munövningar inom minimalt 10 minuter per ljus inom tre månader på grund av för att märka skillnad.

dem flesta människor utför övningarna numeriskt värde mot tre gånger per dag.

Här existerar även en filmklipp tillsammans en sätt för att träna tunga/hals vid på grund av förbättrad sömn: