Bra övningar för nedre mage

Goda nyheter till samtliga oss vars sällskapsrum även fungerar liksom en extra gym &#; detta existerar nämligen fullt möjligt för att erhålla enstaka vältränad mage tillsammans hemmaträning! Jag fick egen magrutor utan för att nyttja några maskiner till träning från magmusklerna &#; den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!

Kan man erhålla enstaka vältränad mage hemma?

Ja, ni förmå helt ett fåtal enstaka vältränad mage tillsammans hemmaträning.

Allt ni behöver utföra till för att producera en effektivt magpass existerar för att omfatta övningar liksom gör starkare samtliga fyra stora muskelgrupper inom bålen.

Korsettmuskeln, dem raka magmsuklerna, dem inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln existerar dem delar från bålen ni behöver fokusera på.

Träna buk maximalt effektivt

Magen existerar enstaka relativt komplex muskelgrupp likt kräver träning vid flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida samt diagonala övningar).

Låt mig ge dig några goda nyheter: ni är kapabel avsluta utföra ett miljon tråkiga crunches samt sit ups &#; dem tränar nämligen bara enstaka från dem fyra viktiga muskelgrupperna.

Stanna uppe och lyft ett ben i taget, långsamt och kontrollerat

Satsa istället vid mer variation på grund av för att erhålla ett god träning från kurera magen.

Magmusklerna

De fyra främsta magmuskelgrupperna är:

• Korsettmusklerna &#; dem allra djupaste musklerna. Deras främsta roll existerar för att göra stabil torson samt ge en jämt internt tryck till organen.

• Raka magmusklerna &#; belägna mellan revbenen samt bäckenet. då dessa muskler spänns därför bildar dem detta klassiska &#;sexpacket&#;. Den främsta funktionen likt dessa muskler besitter existerar för att koordinera samt röra vid framsidan från torson.
• Yttre sneda magmusklerna &#; dessa sitter vid plats blad ifall dem raka magmsuklerna.
  Lyft bröstet, sänk axlarna och aktivera din inre magmuskulatur (bäckenbotten upp, nedre mage in)

  dem yttre sneda magmusklerna möjliggör för att oss kunna rotera överkroppen, dock på denna plats styr motsatt blad motsatt cirkelrörelse. liksom exempel; motsats till vänster sned magmuskel roterar kroppen åt vänster.

• Inre sneda magmusklerna &#; dessa sitter nära dem raka magmusklerna samt fästs innanför höftbenen. dem verkar vid motsatt blad ifrån dem yttre sneda magmusklerna.

  såsom exempel; för att rotera torson åt vänster kräver aktivering ifrån den vänstra inre sneda magmuskeln tillsammans tillsammans den högra yttre sneda magmuskeln.

Bålmusklerna &#; &#;coren&#;

Tänk vid din bål vilket enstaka massiv kraftfull kloss såsom sammanfogar överkroppen samt underkroppen. för att äga en starkt bål skapar ett utmärkt bas på grund av varenda aktiviteter.

varenda våra rörelser får kraft ifrån torson &#; då buk samt ryggen jobbar tillsammans till för att göra stabil ryggraden då oss sitter, står, böjer oss, plockar upp saker, tränar osv&#;

Dina bålmuskler existerar musklerna såsom finns djupt inom buk samt ryggen. dem fäster inom ryggraden alternativt bäckenet. Några från dessa muskler existerar dem sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna samt korsettmuskeln.

En ytterligare betydelsefull muskel vilket existerar involverad inom torsorörelserna existerar multifidusmuskeln.

Detta existerar enstaka djup ryggmuskel vilket följer ryggraden. Den jobbar tillsammans tillsammans med korsettmuskeln till för att öka ryggradens stabilitet samt skyddar oss mot ryggskador nära rörelse samt normal hållning.

Korrekta utförda övningar är kapabel stötta funktionen samt samspelet mellan dessa muskelgrupper.

Magträningspass &#; magövningar hemma

Att variera sin magträning hindrar enstaka ifrån för att bli ointresserad samt förhindrar risken på grund av utslitning från repetitiva övningar.

Detta utför för att ni snabbare är kapabel stärka magen.

Allt ni behöver äga hemma existerar ställe på grund av ett träningsmatta samt själva mattan. ni behöver faktiskt ingen mer utrustning till för att träna buk hemma.

Hur precist ser då detta magträningspass ut? Detta existerar enstaka övnings cirkelrutin. fullfölja den numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar samt ni kommer existera vid god väg mot ett väldefinierad mage utan för att behöva lämna hemmet.

Träna mage hemma övningar

Redo för att svettas?

Slå från Netflix, starta din favoritspellista vid Spotify samt sätta igång buk till detta kommande träningspasset!

Tid: ca 20 minuter

Utrustning: träningsmatta / yogamatta

Bra för: mage & bål

Instruktioner: Slutför detta nämnda antalet repetitioner till varenda övning denna plats nedan.

Fortsätt sedan mot nästa övning utan för att vila tills ni existerar tydlig tillsammans med varenda.

Efter inledande omgången förmå ni vila inom ett 60 sekunder samt sedan upprepa varenda 10 övningar ett gång mot. ifall detta blir på grund av tuff får ni självklart vila emellan, målet existerar för att bygga upp styrka inom buk samt detta förmå ta lite period för att komma dit.

Vill ni äga enstaka kamp förmå ni utföra övningarna ytterligare ett tredjeplats gång efter det!

1.

Cykelsparkar (bicycle crunch)

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna på baksidan huvudet. Lyft skulderbladen ifrån mattan, höj benen samt böj dem 90 grader. Titta mot låren samt håll nacken avslappnad. Detta existerar startpositionen.
2. Aktivera magmusklerna samt snurra motsats till vänster armbåge mot vänster knä samtidigt såsom ni rätar ut motsats till vänster ben samt sänker detta mot marken utan för att nudda mattan.

3. Återgå mot startpositionen samt upprepa vid andra sidan. Då äger ni gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner.

Aktivera magmusklerna och rotera överkroppen åt ena sidan genom att förflytta vikten mot marken bredvid dig

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

2. Höftlyft inom sidoplanka

1. Ligg vid motsats till vänster blad tillsammans vänster tramp ovanpå motsats till vänster tramp. Sätt motsats till vänster underarm mot mattan sålunda armbågen hamnar beneath axeln. motsats till vänster handflata bör ligga ner plant tillsammans spretande fingrar alternativt därför kunna ni äga handen knut.

   Vänster grabb bör vila vid höften.

2. Spänn buk samt lyft höfterna tills ni står inom enstaka sidoplanka. Stanna denna plats beneath en andetag samt sänk sedan ner dig egen mot startpositionen.
   Luta dig tillbaka något och håll ryggen rak

   ni besitter för tillfället gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner vid motsats till vänster blad, byt sedan blad samt utför 10 repetitioner vid vänster blad. Fortsätt tillsammans nästa övning.

3. Benlyft / omvänd sit-up

1. Ligg vid rygg tillsammans händerna längs sidorna samt benen lyfta inom enstaka 45 gradig vinkel tillsammans med pekande tår.

2. Tryck ner genom armarna samt till knäna mot bröstet tills höfterna lyfts ifrån mattan.
3. Använd bålen på grund av för att utföra denna rörelse. återvända sakta mot startpositionen. ni äger idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

4. Air Chop &#;luft-hugg&#;

1. Stå upp tillsammans fötterna något bredare än höftbrett isär.

   Armarna bör artikel höjda ovanför huvudet tillsammans armbågar böjda sålunda ni är kapabel föra ihop händerna på baksidan kroppen tillsammans med biceps pekandes mot ansiktet.

2. Aktivera armmusklerna samt svinga försiktigt ner armarna mot brösthöjd.
3. Återgå sakta mot startpositionen.
   Lyft höften tills kroppen blir rak

   ni besitter för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

5. Planka tillsammans med axelklapp

1. Stå inom ett vanlig planka vid tårna. Håll höfterna inom ett linjär linje.
2. Nudda vänster axel tillsammans motsats till vänster grabb samt sätt sedan handen ner inom mattan igen.

   Upprepa vid den andra sidan. ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Börja med att ligga som en spik, helt rak i hela kroppen och med fötterna några cm ovanför marken

Fortsätt tillsammans nästa övning.

6. Plankan tillsammans med diagonala lyft

1. Ställ dig inom ett planka.
2. Aktivera bålen samt lyft vänster ledd samt motsats till vänster ben ifrån mattan samtidigt. Försök hålla höfterna sålunda raka såsom möjligt.
3. Återgå sakta mot plankan igen.
4. Upprepa vid andra sidan.
   Bra magövning för att träna hela magen och framförallt nedre delen av magen

   ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

7. Sidoplanka tillsammans rotation

1. Stå inom plankan tillsammans med fötterna vidare isär än höfterna.
   Den koncentriska fasen kan vara snabbare än den excentriska, så länge du inte tappar kontakten med magmusklerna

2. Håll tårna vid identisk punkt då ni sänker ner hälarna åt motsats till vänster tills dem nuddar mattan, samtidigt såsom ni roterar torson åt vänster samt lyfter vänster ledd uppåt inom linje tillsammans med axeln.
3. Återgå mot plankan samt upprepa vid andra sidan. ni besitter för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans nästa övning.

8. Planka tillsammans tåduttar

1. Stå inom plankan vid tårna.
2. Aktivera dem nedre magmusklerna (ett råd existerar för att tänka för att ni bör ett fåtal en stöt inom buk vilket ni parerar) samt lyft höfterna tills kroppen ser ut såsom en upp-och-ned-vänt V.

   Sträck samtidigt motsats till vänster grabb mot vänster fotled. Hälarna bör artikel inom luften all tiden.

3. Återgå sakta mot plankan.
4. Upprepa vid andra sidan. ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

9. Sittande rotationer

1. Sitt vid golvet samt luta överkroppen bakåt tills buk måste aktiveras.
2. Lyft samt böj benen inom 90 grader samtidigt liksom händerna håller inom varandra framför bröstet tillsammans böjda armbågar.

   detta går även god för att nyttja enstaka vikt inom händerna. Detta existerar startpositionen.

3. Rotera torson åt motsats till vänster sålunda motsats till vänster armbåge nästan nuddar mattan. Håll underkroppen stilla medan ni roterar överkroppen åt vänster blad tills den armbågen nästan nuddar mattan. återvända mot startpositionen.

   ni besitter idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

Hälduttar

1. Ligg vid ett träningsmatta tillsammans med ryggen mot golvet, knäna böjda samt fötterna platt vid golvet, något bredare än axelbredd. Sträck ut dina armar maximalt längs tillsammans med sidan från kroppen samt tillsammans handflatorna inåt.

   Detta existerar startpositionen.

2. Andas ut, lyft din torso vidare samt åt motsats till vänster tills ni är kapabel röra nära din högra häl tillsammans din högra hand.
3. Återgå mot startpositionen mjuk rörelse, andas in medan ni fullfölja det.
4. Upprepa rörelsen, den denna plats gången mot vänster sida.
5. När ni äger slutfört rörelsen vid båda sidor äger ni gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

Halv fällkniv tillsammans paus

1. Ligg vid rygg tillsammans med armar samt ben utsträckta. Höj armarna samt benen dock låt BH-bandet (där ni knäpper) samt ländryggen artikel kvar inom mattan. Kroppen bör ett fåtal enstaka banan-form.
2. Håll positionen inom 30 sekunder.

Vila inom ett 60 sekunder samt upprepa sedan läka träningsprogrammet tills ni gjort inom numeriskt värde alternativt tre rundor.