Kom igång med träning schema

Det på denna plats programmet – samt samtliga våra andra schema – finns inom vår app Styrkelabbet! Ladda ned den denna plats till iOS eller på denna plats på grund av Android. 🙂

Så ni önskar komma igång tillsammans för att lyfta vikter, dock vet ej riktigt hur ni bör vandra mot väga?

Bara lugn. I den denna plats guiden hittar ni en träningsschema likt passar perfekt på grund av dig likt önskar komma igång tillsammans effektiv styrketräning.

Förutsättningen till programmet existerar för att ni existerar frisk samt hel, samt existerar villig för att lägga tidsperiod vid för att lära dig utföra övningarna rätt, på grund av för att sedan behärska träna säkert samt skadefritt medan ni bygger muskler samt blir starkare.

Det på denna plats träningsprogrammet bygger vid tre träningspass per sju dagar, var ni inom princip tränar kurera kroppen varenda pass.

Helkroppspass, var ni tränar stora delar från kroppen flera gånger inom veckan, är detta överlägset mest effektiv sättet på grund av enstaka nybörjare för att snabbt bygga muskler samt bli starkare.

Tre helkroppspass per sju dagar är perfekt för nybörjaren: detta ger täta tillfällen såsom musklerna stimuleras samt växer vid, dock detta existerar tillräckligt långt mellan passen för för att tillåta god återhämtning samt vila.

Oavsett ifall ni tränar till för att ni önskar bli starkare, bygga större muskler, alternativt vandra ner inom vikt, därför existerar en helkroppsprogram tillsammans tre resehandling per sju dagar en från dem bästa träningsprogrammen ni förmå välja likt nybörjare.

Träningsprogrammet nedan fann jag ursprungligen hos Jay vid AWorkoutRoutine.

Det finns ingen anledning för att uppfinna hjul vid nytt, samt jag tycker för att detta existerar en klockrent träningsprogram till nybörjare, därför därför äger jag valt för att rekommendera detta här.

Träningsschemat

Du kommer för att växla mellan numeriskt värde olika resehandling, vid tre träningstillfällen per sju dagar.

Alltså, ni tränar tre gånger per sju dagar, dock detta existerar bara två olika resehandling ni utför.

Vi kallar passen till A och B, samt tillsammans minimalt ett dags vila mellan varenda resehandling således kunna ditt schema titta ut därför här:

Vecka 1:

1. Måndag: Pass A
2. Tisdag: Vila
3. Onsdag: Pass B
4. Torsdag: Vila
5. Fredag: Pass A
6. Lördag: Vila
7. Söndag: Vila

Vecka 2:

1. Måndag: Pass B
2. Tisdag: Vila
3. Onsdag: Pass A
4. Torsdag: Vila
5. Fredag: Pass B
6. Lördag: Vila
7. Söndag: Vila

Du tränar alltså A B A en veckan, samt B A B andra veckan, eller: bota tiden vartannat pass.

Du måste ej träna just måndag, onsdag samt fredag, dock titta mot för att utföra tre resehandling beneath enstaka sju dagar, tillsammans minimalt ett vilodag mellan varenda pass.

Träningspassen

Låt oss då vandra in vid själva träningspassen.

Det existerar möjligt för att ni kommer tycka för att detta på denna plats ser ut för att artikel alldeles till lite, alternativt till enkelt, dock lita vid mig: Den på denna plats typen från upplägg tillsammans nedsänkt volym samt upphöjd frekvens fungerar riktigt god på grund av nybörjare.

Så på denna plats ser passen ut.

(Klicka vid övningens namn på grund av för att komma mot enstaka guide ovan utförandet)

Pass A

1. Knäböj: 3 set x 8–10 reps
2. Bänkpress: 3 set x 8–10 reps
3. Skivstångsrodd: 3 set x 8–10 reps

Vila 2 minuter mellan varenda set.

Pass B

1. Marklyft: 3 set x 6–8 reps
2. Latsdrag (eller chins): 3 set x 8–10 reps
3. Militärpress: 3 set x 8–10 reps

Vila 2 minuter mellan varenda set.

Enkelt, dock väldigt effektivt.

Passen existerar sammansatta från därför kallade basövningar, var ni tränar flera muskelgrupper tillsammans varenda övning.

inom resehandling A besitter ni ett knädominant övning samt horisontella press- samt dragövningar. inom resehandling B äger ni ett höftdominant övning samt lodräta press- samt dragövningar. Biceps samt triceps tränas god beneath bägge resehandling inom drag- samt pressövningarna.

Övningarna uppräknade inom passen existerar dem jag att föreslå eller råda något, dock dem existerar ej skrivna inom sten.

Eventuella byten

Viktigast från allt: Öva vid tekniken!

Oavsett angående ni existerar helt fräsch mot styrketräning alternativt bara fräsch mot dessa övningar sålunda gäller identisk sak: Börja tillsammans med väldigt lätta vikter samt äga ambitionen för att lära dig perfekt teknik inom samtliga övningar.

I vissa från dem mer rörlighetskrävande övningarna (som marklyft samt knäböj) således existerar detta en väldigt stort uppdrag, medan detta kunna vandra snabbare inom några från dem enklare.

Läs igenom varenda övningsbeskrivningarna noga, samt be ett kompis titta, alternativt filma dig egen då ni börjar öva vid övningarna.

I start känns detta på grund av dem flesta både vingligt samt obekvämt, dock därför länge ni ej lastar vid mer vikt än ni är kapabel hantera således kommer ni tillsammans med tiden för att ett fåtal mer samt mer kontroll.

Börja tillsammans med väldigt låga vikter

När ni existerar helt fräsch mot ett övning således bör ni börja tillsammans enstaka väldigt enkel vikt, enstaka vikt såsom ni enkelt klarar från dina 3 set x 8–10 repetitioner med.

I mitt fall innebar detta för att jag började tillsammans med tom stång alternativt nästan tom stång beroende vid övning då jag började gymma, samt detta bör ni ej tveka vid för att utföra ifall ni tror för att detta är kapabel hjälpa dig utföra övningarna perfekt.

Att starta programmet tillsammans för att redan ifrån start äga lite till tunga vikter sålunda för att ni ej äger full övervakning, existerar för att utföra dig egen enstaka massiv björntjänst.

Stressa ej efter vikterna, dem kommer tillsammans tålmodig träning.

När ni kontrollerar eller är skicklig i mot modell 40 kg x 3 set x 8–10 repetitioner, då existerar detta dags för att lägga vid minsta tänkbara vikt mot nästa resehandling (vanligen 2,5 kg). Sedan tränar ni tillsammans den vikten tills ni kontrollerar eller är skicklig i den.

I start kunna dessa viktökningar anlända ganska snabbt, medan ni längre fram får träna lite längre före ni är kapabel öka.

I vissa från övningarna kommer ni behärska öka vikterna många oftare, eftersom detta totala taket på grund av hur många vikt ni är kapabel lyfta inom den övningen existerar många högre.

detta vanligaste då detta gäller skivstångsövningarna existerar för att man (med lika många träning från varje) existerar starkast inom marklyft, samt därefter minskande vid detta denna plats viset: Marklyft > Knäböj > Bänkpress > Skivstångsrodd > Militärpress.

Militärpress kommer därför artikel ett från dem övningar var detta efter en tag kommer ta längst bort period mellan ökningarna.

Detta plats allt detta viktigaste ifall styrketräningsprogrammet till nybörjare.

I resten från detta denna plats inlägget kommer jag för att vandra igenom några från dem vanligaste frågorna ifrån nybörjare samt besvara dem.

Skumma gärna igenom rubrikerna till för att titta angående detta existerar någonting ni behöver veta!

Vissa saker existerar nog självklara, medan andra kunna existera intressanta.

Vad balanserar ett skivstång?

Skivstänger kommer förstås inom olika struktur samt vikt, dock den helt vanligaste stången ni hittar vid gym existerar den internationella stången vilket existerar 220 cm lång samt väger 20 kg.

När man talar angående vikten ni lyfter därför existerar detta ständigt den totala vikten man menar.

äger ni lyft 100 kg inom bänkpress sålunda äger ni lyft skivstången (20 kg) + numeriskt värde stycken 20 kg-plattor vid vardera sidan angående stången.

Vad existerar enstaka repetition?

En repetition existerar då ni ändrar bostadsort ett vikt ett gång ifrån punkt A mot punkt B, samt åter igen. angående ni tränar bänkpress samt sänker ned stången mot bröstet, samt sedan pressar upp den igen – då besitter ni gjort ett repetition.

Repetitioner kallas vykort till reps, samt olika repetitionsantal ger dig olika träningseffekter.

dock detta behöver ni ej tänka vid just idag, utan 8–10 repetitioner existerar perfekt till för att bygga muskler.

Vad existerar en set?

Ett set existerar enstaka samling repetitioner likt utförs inom resultat. angående ni lyfter från stången samt utför 10 repetitioner före ni blir utmattad, samt sedan lägger tillbaka stången – då fanns detta en set (med tio reps).

Gör ni 3 set x 10 reps sålunda utför ni 10 reps, vilar inom några minuter, utför 10 reps, vilar inom några minuter, fullfölja 10 reps.

Hur länge bör du vila mellan seten?

Du bör vila därför länge för att ni klarar från för att utföra nästa set tillsammans med tillräckligt massiv vikt, samt tillsammans utmärkt teknik.

Det innebär minimalt numeriskt värde minuters vila mellan seten då ni existerar nybörjare, samt ofta minimalt 3–4 minuter då ni existerar lite mer kunnig samt lyfter tyngre vikter liksom tar längre tidsperiod för att återhämta sig från.

Mellan riktigt tunga set såsom verkligen provar maxstyrkan således bör ni vila uppemot 5 minuter.

Mer läsning:

Hur värmer man upp inför en träningspass?

Uppvärmning bör oftast utgöras från ett generell sektion samt enstaka bestämd del.

• I den generella delen utför ni något till för att öka temperaturen inom kroppen, mot modell går vid enstaka crosstrainer alternativt roder vid ett roddmaskin inom 5 minuter.

  Inget överdrivet ansträngande, utan bara nog på grund av för att bli varm samt ett fåtal ett små svetthinna.

• I den specifika delen gör ni saker vilket förbereder dig på grund av styrketräningen. detta betyder oftast för att ni utför eventuella rörlighetsövningar och sedan börjar värma upp inför inledande övningen tillsammans tom stång.

Behovet från uppvärmning existerar individuellt, samt tillsammans med tiden kommer ni för att hitta vad ni egen behöver samt föredrar.

Personligen fullfölja jag ej den generella uppvärmningen alls, utan jag fullfölja istället fler set tillsammans tom stång inom den specifika uppvärmningen.

detta existerar ganska vanligt hos dem vilket äger tränat en tag.

Nedan ger jag en modell vid hur min uppvärmning ser ut för tillfället, angående jag bör upp samt träna 10:or vid 130 kg inom knäböj.

Min nuvarande uppvärmning inför knäböj:

• Jag sätter mig inom bottenläget från ett knäböj (utan stång) samt gungar/stretchar fram samt tillbaka inom 1–2 minuter.

  Håller inom mig inom ett ställning på grund av balans.

• 10 reps knäböj tillsammans med tom stång.
• Stretchar eventuellt ut någon muskel inom höft, knä alternativt fotled likt existerar stel på grund av dagen.
  Under tio veckor tränar du upp uthålligheten för att klara av att springa en mil utan att stanna

  Vilar enstaka halv 60 sekunder ungefär.

• 10 reps knäböj tillsammans med tom stång.
• Vilar ytterligare ett halv 60 sekunder samt angående detta behövs stretchar jag ut någon muskel. Ifall allt känns okej därför lägger jag vid lite vikt.
• 5 reps x 60 kg.
• Vilar 30–60 sekunder.
• 5 reps x 60 kg.
• Vilar 30–60 sekunder.
• 5 reps x 100 kg.
• Vilar 1–2 minuter.
• 3 reps x 120 kg.
• Vilar 2 minuter.
• Första arbetssetet: 10 reps x 130 kg.

Börja alltid uppvärmningen tillsammans med en par set vid tom stång, samt redan på denna plats bör ni börja öva vid perfekt teknik.

Din teknik behöver även värmas upp, samt detta existerar tillsammans tom stång ni äger chansen för att hitta riktig bana.

Gör ej på grund av stora hopp inom vikt. inom mitt fall ovan därför hoppade jag 30 % per steg på grund av för att jag existerar van nära detta.

Hoppa mindre steg (20 %?) angående ni önskar samt känner på grund av detta. Minska antalet repetitioner ni utför inom uppvärmningsseten ju närmare ni kommer din arbetsvikt, sålunda för att ni ej existerar utmattad då ni bör sätta igång tillsammans med den riktiga träningen.

Ska jag följa detta på denna plats alternativt Starting Strength alternativt Stronglifts 5×5?

I flera andra populära schema på grund av nybörjaren, mot modell Starting Strength alternativt Stronglifts 5×5 fullfölja man 5 reps per set, varför ej här?

Det enkla svaret är: Det existerar ingen massiv skillnad.

3 x 10 reps går väldigt snabbt för att utföra, samt kommer ge ett god utfall vid muskelmassan.

3 x 5 reps kommer hjälpa dig lite mer tillsammans med för att lyfta maxtunga vikter, dock den totala volymen blir lite nedsänkt. tillsammans 5 x 5 reps sålunda kommer ni dels för att nyttja vikter tunga nog till för att träna maxstyrkan, samt den totala volymen blir även upphöjd nog till för att ge enstaka utmärkt muskeltillväxt.

Att utföra 5 set x 5 reps kräver lite mer bidrag från dig likt tränar, dock kunna ge mer åter inom struktur från träningsresultat.

dock såsom sagt, skillnaden existerar små. enstaka utmärkt kompromiss existerar för att växla mellan dem bägge repetitionsintervallerna.

Kan du lägga mot fler övningar inom programmet?

Absolut, dock detta behövs ej alls därför många liksom ni tror till för att ni bör växa samt bli starkare inom början.

Som nybörjare behövs väldigt lite styrketräning till för att stimulera dina muskler mot tillväxt, samt 3 set x 8–10 repetitioner från övningarna inom programmet ovan räcker gott samt väl till för att ni bör växa god ovan bota kroppen.

Vill ni nödvändigtvis lägga mot något således skulle ni behärska lägga mot några set från enstaka övning till buk, mot modell hängande benlyft (eller knälyft) alternativt kabelcrunches.

Du får kasta in 1–2 set bicepscurls inom slutet från en utav passen angående ni önskar detta även, dock detta kommer ej utföra särskilt massiv skillnad mot övningarna liksom redan finns där.

Kommer jag bli slimmad / bulkig / deffad / ett fåtal tonade muskler från detta programmet?

Det på denna plats existerar något liksom jag redogör mer utförligt inom inlägget ”Hur blir jag från tillsammans med ölmagen / putmagen?”, dock ditt utseende styrs inom princip från numeriskt värde faktorer:

• Hur många underhudsfett ni besitter vid kroppen.
• Hur stora dina muskler beneath underhudsfettet är.

För en klassiskt vältränat utseende, alternativt på grund av för att titta god ut naken, således existerar detta mindre underhudsfett samt mer muskler vilket ni önskar äga.

Underhudsfettet blir ni från tillsammans genom för att deffa, samt musklerna bygger ni upp genom styrketräning.

Även tjejer liksom existerar rädda till för att ”bli bulkiga” samt därför undviker styrketräning brukar snabbt inse för att detta existerar underhudsfettet likt fullfölja för att deras armar alternativt lår ser stora ut, samt för att då musklerna var beneath väl blir synliga därför ser detta god ut.

Mina damer, läs gärna ”Träning till tjejer: Svett, slanka muskler samt tunga vikter”.

Hur bör ni förändra träningen då ni blivit mer erfaren?

Kroppen anpassar sig efter dem krav ni ställer vid den. då detta gäller styrketräning därför betyder detta för att ni ovan tiden behöver utmana kroppen mer samt mer.

Den viktigaste komponenten inom för att öka utmaningen på grund av musklerna är självklart för att ni ökar vikterna ni tränar tillsammans efterhand vilket ni blir starkare.

I takt tillsammans för att ni blir mer kunnig därför kommer ni dock även för att behöva öka träningsvolymen lite grand på grund av för att ett fåtal således god konsekvens vilket möjligt.

En ökad träningsvolym inom kombination tillsammans med för att ni måste vila längre mellan seten då vikterna blir tyngre utför för att helkroppspass i enlighet med modellen inom detta på denna plats inlägget kan bli väldigt långa samt ansträngande.

detta leder mot för att detta förmå artikel effektivt för att dela upp träningen inom fler pass.

Hos ett nybörjare pågår muskeltillväxten inom ungefär 24–48 timmar efter en träningspass, samt detta tar ungefär lika utdragen tidsperiod till muskler, senor samt nervsystem för att återhämta sig.

Hos enstaka individ såsom äger styrketränat en tag sålunda pågår muskeltillväxten inom mindre än 24 timmar (1).

detta betyder för att ni ej önskar vänta på grund av länge innan ni tränar igen, eftersom ni då går miste ifall nya tillväxttillfällen. för att endast träna ett muskel enstaka gång inom veckan innebär för att ni beneath 6 dagar inom veckan ej får någon tillväxt inom den muskeln.

Att muskeltillväxten avtagit efter en dygn betyder dock ej för att muskeln nödvändigtvis existerar helt återställd, utan både muskeln samt ditt nervsystem behöver återhämta sig.

Detta tar ofta ungefär 48–72 timmar, beroende vid hur hårt ni besitter tränat. från detta skälet existerar detta viktigt för att träna lagom mycket: Inte på grund av lite till för att producera utmärkt muskeltillväxt, samt ej därför många för att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Något såsom passar god till dem flesta erfarna lyftare tillsammans med fokus vid för att bygga muskler existerar för att träna identisk övning alternativt muskelgrupp 2–3 gånger per sju dagar, var varenda resehandling innehåller ungefär 4–6 arbetsset, alternativt ungefär 40–60 repetitioner (2).

Det finns flera sätt för att utföra detta vid, dock en väldigt effektivt sätt existerar för att träna fyra resehandling per sju dagar, var ni tränar överkropp numeriskt värde dagar inom veckan, samt underkropp numeriskt värde dagar inom veckan.

detta finns en schema till detta denna plats vid sidan, såsom ni hittar här: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram.

Vill ni kvar bara träna tre resehandling per sju dagar förmå ni antingen följa över-/underkroppsprogrammet ovan, dock bara träna tre från passen per vecka rullande, alternativt således kunna ni följa Styrkelabbets minimalistiska träningsschema var ni tränar 3 dagar/vecka.

Du kunna förstås även gå vidare tillsammans nybörjarprogrammet, dock lägga mot några fler set från övningarna.

Några sista blandade råd angående textilier, träningsdagbok samt annat

Här existerar några sista råd alternativt saker för att tänka vid då ni startar din styrketräningskarriär:

• Tekniken existerar siffra 1. Lär dig korrekt ifrån start, detta kommer ni ej för att ångra.
• Skriv ned dina vikter. Förslagsvis inom vår app StrengthLog, således för att ni vet vilket ni övade tillsammans slutligen samt kommer minnas för att öka vikterna.
• Stressa ej upp vikterna.

  Du kommer för att bli starkare angående ni tränar regelbundet samt tillsammans med ett utmärkt teknik sålunda för att ni ej skadar dig. ni behöver ej stressa på grund av för att bli stark.

• Ha bomullskläder. Stången glider ej lika enkel mot dem vilket mot plagg inom syntetmaterial, samt ni glider dessutom ej lika många mot dem flesta träningsbänkar.
• Ha stabila fotbeklädnad.

  Inga joggingskor tillsammans med stora mjuka dynor beneath fötterna. enstaka stum samt hård skosula existerar detta bästa.

  Programmet bygger på en systematisk ökning av sträckan du joggar

  inom knäböj existerar detta till dem flesta god för att skaffa en par tyngdlyftarskor tillsammans med förhöjd klack (det reducerar kravet vid rörlighet. Jag använder Adidas Power Perfect II, såsom ej säljs längre, dock jag att föreslå eller råda något uppföljaren Adidas Power Perfect III istället).

• När greppet börjar bli begränsande, skaffa magnesium.

  Dina inledande månader kommer ni nog ej behöva detta, dock längre fram kommer lite magnesium såsom absorberar handsvetten utföra underverk på grund av ditt marklyft, skivstångsrodd samt chins. oss snackar 10–15 % ökning från träningsvikten.

Avslutningsvis

Det fanns bota upplägget.

Träningsprogrammet inom den på denna plats artikeln passar perfekt på grund av dig likt existerar nybörjare mot styrketräning, samt tillsammans med detta får ni enstaka riktigt utmärkt början vid din styrketräningskarriär.

Följ programmet.

Öva noga vid övningarna. Skriv ned dina vikter, samt öka dem sakta tillsammans med tiden.

Du kommer bli starkare, dina muskler kommer växa, samt din lekamen kommer både kännas samt titta förbättrad ut. Jag önskar dig en stort lycka mot, samt hoppas för att ni blir prenumerant på denna plats vid Styrkelabbet samt kommer åter till för att studera mer.

Jag hoppas för att ni lärde dig något av inlägget, samt jag uppskattar verkligen angående ni delar tillsammans dig från den på denna plats artikeln vid din blogg alternativt inom sociala medier, mot andra vilket behöver hjälp tillsammans för att komma igång tillsammans styrketräning.

Rekommenderad vidare läsning:

Guider mot samtliga övningarna:

Referenser

1.

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in ung dock. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.

2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.

2. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports tillsammans. 2007;37(3):225-64.